Treino HIIT para emagrecer: como funciona?
O treino HIIT ganhou popularidade por combinar períodos curtos de exercício intenso com intervalos de recuperação. Ele pode melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e também fazer parte de uma estratégia para redução de gordura corporal.
Uma das principais vantagens é a eficiência de tempo: uma sessão de HIIT pode ser relativamente curta e ainda produzir um estímulo cardiovascular significativo.
Isso não significa, porém, que HIIT seja uma forma “mágica” de emagrecimento ou que sempre queime mais gordura do que exercícios tradicionais.
Para perder gordura corporal, continuam sendo fundamentais fatores como alimentação, gasto energético total, quantidade de atividade física, treinamento de força, sono e consistência.
O que é treino HIIT?
HIIT significa High-Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade.
A característica central é alternar períodos de esforço elevado com períodos de recuperação.
Um exemplo simples seria:
- 30 segundos de exercício intenso;
- 60 segundos de recuperação;
- repetição desse ciclo algumas vezes.
O treino pode ser realizado de diversas maneiras:
- bicicleta;
- corrida;
- remo;
- escada;
- elíptico;
- exercícios com peso corporal;
- outros exercícios cardiovasculares.
Portanto, HIIT não é um único protocolo.
Existem inúmeras formas de controlar duração, intensidade, quantidade de séries e tempo de descanso.
Qual deve ser a intensidade do HIIT?
A intensidade precisa ser alta em relação à capacidade individual.
Isso é importante porque “alta intensidade” não significa necessariamente atingir o máximo absoluto em todas as séries.
Alguns protocolos utilizam aproximadamente 80% a 95% da frequência cardíaca máxima, enquanto outros são prescritos usando percepção subjetiva de esforço ou potência.
Uma pessoa bem condicionada consegue suportar estímulos bastante diferentes de alguém sedentário.
Por isso, copiar exatamente o treino de outra pessoa nem sempre é apropriado.
HIIT ajuda a perder gordura?
Sim, pode ajudar.
A meta-análise de Maillard, Pereira e Boisseau analisou 39 estudos envolvendo 617 participantes e encontrou reduções significativas na gordura corporal total, abdominal e visceral após programas de HIIT.
Isso mostra que o treinamento intervalado pode fazer parte de uma estratégia de controle da composição corporal.
Porém, existe um detalhe importante.
Quando pesquisadores comparam HIIT diretamente com exercício contínuo de intensidade moderada, como correr ou pedalar continuamente, a diferença na perda de gordura costuma ser pequena ou inexistente.
Uma meta-análise em pessoas com sobrepeso ou obesidade encontrou reduções de gordura com os dois tipos de treinamento e nenhuma diferença significativa entre HIIT e treinamento contínuo moderado nas medidas de composição corporal.
Uma análise publicada posteriormente chegou a conclusão semelhante para percentual de gordura.
Portanto, HIIT funciona — mas não necessariamente porque seja superior a todas as outras formas de cardio.
Então qual é a vantagem do HIIT?
Uma das principais vantagens é o tempo.
Em alguns estudos, protocolos de HIIT conseguem proporcionar benefícios cardiovasculares e de composição corporal com menor duração total de treinamento.
Uma meta-análise encontrou resultados semelhantes de composição corporal entre HIIT e treinamento contínuo, embora o HIIT tenha exigido aproximadamente 40% menos tempo de treinamento nos estudos analisados.
Isso pode ser interessante para quem possui uma rotina corrida.
Em vez de perguntar:
“HIIT ou cardio tradicional, qual queima mais gordura?”
Uma pergunta mais útil seria:
“Qual dessas modalidades consigo praticar regularmente e encaixar melhor na minha rotina?”
HIIT acelera o metabolismo depois do treino?
Após exercícios intensos, o consumo de oxigênio pode permanecer temporariamente elevado.
Esse fenômeno é chamado EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Ele representa processos envolvidos na recuperação do organismo após o esforço.
O HIIT pode produzir EPOC maior do que determinados protocolos moderados, especialmente dependendo da intensidade do treino.
Entretanto, isso não significa que o organismo permaneça “queimando enormes quantidades de gordura por horas”.
Revisões mostram que as diferenças no EPOC entre HIIT e exercício contínuo podem ser relativamente pequenas no período imediatamente após o exercício, embora alguns protocolos intensos apresentem valores maiores ao longo da recuperação.
Portanto, o EPOC existe, mas não deve ser tratado como o principal motivo para fazer HIIT.
HIIT é melhor do que caminhada ou corrida moderada?
Não necessariamente.
HIIT e exercício contínuo possuem vantagens diferentes.
HIIT
Pode ser interessante para:
- quem possui pouco tempo;
- quem gosta de exercícios intensos;
- melhora do condicionamento cardiorrespiratório;
- aumento da capacidade de tolerar esforços elevados;
- variar o estímulo cardiovascular.
Exercício contínuo moderado
Pode ser interessante para:
- iniciantes;
- pessoas que preferem menor intensidade;
- sessões mais longas;
- aumentar o volume semanal de atividade física;
- facilitar recuperação;
- pessoas que não toleram bem estímulos muito intensos.
Para perda de gordura, ambos podem funcionar.
Uma revisão de 2021 encontrou evidências de alta certeza de que a diferença entre treinamento intervalado e exercício contínuo para alterações de gordura corporal é mínima.
HIIT emagrece sem dieta?
Exercício pode contribuir para aumentar o gasto energético, mas emagrecimento depende do balanço energético ao longo do tempo.
Se uma pessoa faz HIIT três vezes por semana, mas consome mais energia do que gasta, pode não perder peso.
Por outro lado, exercício não serve apenas para “gastar calorias”.
Ele também pode:
- melhorar o condicionamento;
- aumentar a capacidade funcional;
- contribuir para a saúde cardiovascular;
- ajudar no controle metabólico;
- complementar um programa de emagrecimento.
A melhor estratégia costuma combinar atividade física e alimentação adequada.
HIIT ou musculação para emagrecer?
Não é necessário escolher apenas um.
Eles cumprem funções diferentes.
A musculação ajuda a preservar ou aumentar massa muscular durante um processo de emagrecimento.
O HIIT pode aumentar o condicionamento cardiorrespiratório e o gasto energético.
Uma rotina pode combinar, por exemplo:
- musculação 3 ou 4 vezes por semana;
- HIIT 1 ou 2 vezes;
- caminhada ou atividades leves nos outros dias.
A quantidade ideal depende da experiência, do condicionamento e da capacidade de recuperação.
Quantas vezes por semana fazer HIIT?
Para muitas pessoas, 1 a 3 sessões por semana já representam um estímulo considerável.
Não existe necessidade de fazer HIIT todos os dias.
Por definição, o treino envolve intensidade elevada e exige recuperação.
Fazer sessões intensas demais pode dificultar a recuperação da musculação ou de outras modalidades esportivas.
Quem está começando pode iniciar com uma frequência menor e progredir gradualmente.
Exemplo de treino HIIT para iniciantes
Para iniciantes, eu evitaria começar diretamente com burpees, agachamentos com salto e exercícios realizados “no máximo”.
Uma bicicleta ergométrica, caminhada inclinada ou corrida controlada costuma permitir um controle melhor da intensidade.
Um protocolo inicial poderia ser:
Aquecimento:
5 minutos em ritmo leve.
Parte principal:
20 segundos em ritmo forte.
70 segundos em ritmo leve.
Repita de 6 a 8 vezes.
Finalização:
3 a 5 minutos em ritmo leve.
O treino inteiro pode durar aproximadamente 15 a 20 minutos.
O esforço intenso deve ser difícil, mas não precisa ser um sprint máximo.
Exemplo de HIIT intermediário
Depois de adquirir condicionamento, uma progressão poderia ser:
Aquecimento:
5 minutos.
Parte principal:
30 segundos fortes.
60 segundos leves.
Repita entre 8 e 10 vezes.
Desaquecimento:
5 minutos.
A progressão pode acontecer aumentando gradualmente o número de intervalos ou ajustando a relação entre esforço e recuperação.
Não é necessário modificar tudo ao mesmo tempo.
E aquele circuito com burpees e mountain climbers?
O circuito que estava originalmente neste artigo pode ser realizado, mas eu não o apresentaria como protocolo padrão para iniciantes.
Quatro rodadas de:
- agachamento com salto;
- burpees;
- mountain climbers;
realizados por 30 segundos em esforço máximo podem gerar grande fadiga.
Além disso, quando a pessoa fica cansada, a técnica de movimentos como salto e burpee pode piorar.
Para iniciantes, uma modalidade cíclica — como bicicleta, caminhada inclinada, remo ou corrida — costuma facilitar o controle da intensidade.
Depois, exercícios com peso corporal podem ser introduzidos conforme capacidade e experiência.
É obrigatório atingir 95% da frequência cardíaca máxima?
Não.
Essa é outra simplificação comum.
Diferentes pesquisas utilizam critérios diferentes para definir HIIT.
Alguns protocolos trabalham próximos de 80–95% da frequência cardíaca máxima, mas existem outras formas de prescrever intensidade.
Uma delas é a percepção subjetiva de esforço.
Em uma escala de 0 a 10:
- 0 = repouso;
- 5 = moderado;
- 8 = muito difícil;
- 10 = máximo.
Um intervalo de HIIT pode ficar aproximadamente entre 8 e 9, dependendo do protocolo.
Para praticantes recreativos, isso pode ser mais simples do que tentar perseguir uma frequência cardíaca exata.
Quanto tempo precisa durar um HIIT?
Não existe duração universal.
Dependendo do protocolo, o esforço pode variar de poucos segundos até vários minutos.
Uma sessão completa pode durar aproximadamente 10 a 30 minutos, incluindo períodos de recuperação.
A ideia não é simplesmente treinar o máximo possível durante meia hora.
Se a intensidade realmente é alta, existe um limite para o tempo que consegue ser sustentada.
HIIT preserva mais músculos durante o emagrecimento?
Não existe garantia de que HIIT preserve massa muscular simplesmente por ser intenso.
A preservação de massa muscular durante emagrecimento depende principalmente de:
- treinamento de força;
- ingestão adequada de proteínas;
- déficit calórico apropriado;
- sono;
- recuperação.
HIIT pode fazer parte do programa, mas não substitui musculação.
HIIT em jejum queima mais gordura?
Treinar em jejum pode aumentar a utilização de gordura como combustível durante determinada sessão.
Isso não significa necessariamente maior perda de gordura corporal ao longo das semanas.
O organismo ajusta a utilização dos nutrientes ao longo do dia.
Para emagrecimento, o balanço energético total e a capacidade de manter a estratégia são muito mais importantes.
Quem sente fraqueza, tontura ou queda importante de desempenho treinando em jejum não precisa utilizar essa estratégia.
Quanto mais HIIT, melhor?
Não.
Esse é um erro particularmente comum.
HIIT gera bastante fadiga em pouco tempo.
Ao adicionar muitas sessões, a pessoa pode:
- piorar o desempenho da musculação;
- aumentar dores musculares;
- diminuir a qualidade das sessões;
- acumular fadiga;
- perder motivação.
O objetivo é utilizar a menor quantidade necessária para obter benefício e conseguir recuperar adequadamente.
Quem precisa ter mais cuidado com HIIT?
Pessoas sedentárias, com baixo condicionamento ou com determinadas condições cardiovasculares, metabólicas ou musculoesqueléticas devem ter mais cautela ao iniciar exercícios muito intensos.
Não significa que essas pessoas necessariamente não possam praticar exercícios intervalados.
A intensidade apenas precisa ser adequada à condição individual.
Pessoas com problemas de saúde ou sintomas durante exercício devem procurar orientação profissional antes de iniciar protocolos intensos.
Qual cardio é melhor para emagrecer?
Na prática, provavelmente aquele que você consegue manter.
HIIT é uma opção eficiente e pode ajudar a reduzir gordura corporal. A meta-análise utilizada como principal referência deste artigo encontrou redução da gordura total, abdominal e visceral após intervenções com HIIT.
Mas pesquisas comparando diretamente HIIT e exercícios contínuos mostram que os resultados de composição corporal são geralmente semelhantes.
Isso muda bastante a pergunta.
Em vez de buscar o método que supostamente “queima mais gordura”, vale considerar:
- qual modalidade você gosta;
- quanto tempo possui;
- como está sua recuperação;
- quais outros exercícios pratica;
- qual consegue manter durante meses.
Conclusão
O HIIT é uma estratégia eficiente para melhorar o condicionamento e pode contribuir para a redução de gordura corporal.
Sua principal vantagem é permitir estímulos cardiovasculares intensos em sessões relativamente curtas.
Mas ele não possui uma capacidade especial de eliminar gordura independentemente do restante da rotina.
Para emagrecer, o resultado continua dependendo do conjunto formado por alimentação, atividade física, treinamento de força, sono e consistência.
HIIT, corrida moderada, bicicleta e caminhada podem fazer parte desse processo.
A melhor escolha não é necessariamente o exercício mais intenso.
É aquele que produz um estímulo adequado e que você consegue repetir consistentemente ao longo do tempo.
Referência científica principal
Maillard, F., Pereira, B. & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269–288. DOI: 10.1007/s40279-017-0807-y.