O mercado de suplementos esportivos oferece centenas de produtos com promessas de aumentar força, acelerar o ganho de massa muscular, melhorar a recuperação e favorecer o desempenho.
Para quem está começando a treinar, isso pode criar a impressão de que é necessário utilizar vários suplementos para obter bons resultados.
Na prática, a situação é bem diferente.
A maioria dos resultados de quem pratica musculação depende principalmente de fatores como:
- treinamento adequado;
- alimentação;
- ingestão suficiente de proteínas e energia;
- sono;
- recuperação;
- consistência.
Os suplementos podem complementar esses fatores, mas não substituí-los.
Entre os produtos disponíveis, alguns possuem evidências científicas muito mais consistentes do que outros. Para a maioria dos praticantes, creatina, proteína em pó e cafeína estão entre as opções mais relevantes — mas cada uma possui uma finalidade diferente.
Suplementos são necessários para quem está começando?
Não.
É perfeitamente possível ganhar força, massa muscular e melhorar o condicionamento sem utilizar qualquer suplemento.
O próprio conceito de suplementação significa complementar alguma necessidade ou facilitar determinada estratégia.
Um suplemento pode ser útil quando:
- facilita atingir a quantidade necessária de proteína;
- melhora o desempenho em determinados treinos;
- oferece uma substância ergogênica com evidência científica;
- corrige alguma deficiência nutricional identificada;
- torna a alimentação mais prática.
Por outro lado, comprar suplementos sem antes organizar treino e alimentação geralmente oferece pouco retorno.
1. Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é um dos suplementos esportivos mais estudados.
Ela está naturalmente presente no organismo e também pode ser obtida por meio de alimentos, principalmente carnes e peixes.
Dentro do músculo, parte da creatina é armazenada na forma de fosfocreatina.
Esse sistema participa da rápida regeneração de ATP, a principal moeda energética utilizada pelas células.
Durante atividades intensas e de curta duração, como séries de musculação, sprints e saltos, essa disponibilidade energética é particularmente importante.
Para que serve a creatina?
A suplementação aumenta os estoques musculares de creatina e fosfocreatina.
Com isso, pode favorecer a capacidade de realizar esforços intensos repetidos.
Ao longo do treinamento, isso pode contribuir para:
- maior força;
- melhora de potência;
- melhor capacidade de treinamento;
- aumento de massa magra associado ao treino de resistência.
A posição da International Society of Sports Nutrition considera a creatina monohidratada uma das estratégias nutricionais ergogênicas mais eficazes disponíveis para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento.
Quanto de creatina tomar?
Para a maioria das pessoas, uma estratégia simples é consumir aproximadamente:
3 a 5 gramas por dia.
A creatina funciona por saturação dos estoques musculares, portanto o horário exato costuma ser menos importante do que o consumo consistente.
Ela também pode ser utilizada nos dias em que não há treino.
Outra estratégia possível é realizar uma fase de saturação com doses maiores divididas ao longo do dia, mas ela não é obrigatória.
Consumir 3 a 5 g diariamente também aumenta progressivamente os estoques musculares.
Creatina aumenta o peso?
É possível observar aumento do peso corporal após iniciar a suplementação.
Isso ocorre principalmente porque o aumento dos estoques de creatina muscular é acompanhado por maior retenção de água dentro das células musculares.
Isso não significa ganho de gordura.
Ao longo do tempo, quando combinada com treinamento de força, a creatina também pode favorecer maiores ganhos de massa magra.
Creatina faz mal aos rins?
Em indivíduos saudáveis utilizando doses recomendadas, as evidências disponíveis indicam boa tolerabilidade da creatina.
Entretanto, pessoas com doença renal, outras condições clínicas ou que utilizam determinados medicamentos devem discutir o uso com um profissional de saúde.
É importante diferenciar uma pessoa saudável utilizando doses estudadas de alguém com uma condição médica preexistente.
2. Whey protein
O whey protein é a proteína derivada do soro do leite.
É uma fonte de proteína completa e fornece todos os aminoácidos essenciais, incluindo leucina, um aminoácido importante para estimular a síntese proteica muscular.
Mas existe um ponto fundamental:
whey protein não é obrigatório para ganhar massa muscular.
Ele é principalmente uma forma prática de consumir proteína.
Para que serve o whey protein?
Imagine uma pessoa que precisa consumir determinada quantidade de proteína por dia, mas possui dificuldade de atingir essa meta apenas com alimentos.
Um shake de whey pode facilitar a rotina.
Ele pode ser útil pela:
- praticidade;
- facilidade de transporte;
- rápida preparação;
- boa quantidade de proteína por porção;
- alta qualidade proteica.
Entretanto, proteínas provenientes de carne, ovos, leite, iogurte, peixe, soja e outras fontes também podem cumprir a mesma função nutricional.
Quanto de proteína é necessário?
Para pessoas fisicamente ativas e interessadas em ganho ou manutenção de massa muscular, a International Society of Sports Nutrition considera que aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia é suficiente para a maioria dos indivíduos que treinam.
Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, poderia ter uma faixa aproximada de:
98 a 140 g de proteína por dia.
Isso é apenas uma referência geral. A necessidade individual depende do objetivo, consumo energético, modalidade esportiva e outros fatores.
Uma grande meta-análise sobre treinamento resistido também encontrou que o aumento da ingestão proteica contribui para ganhos de massa e força, embora benefícios adicionais tendam a diminuir quando a ingestão total já está em torno de aproximadamente 1,6 g/kg/dia.
Whey precisa ser tomado imediatamente depois do treino?
Não existe uma janela de poucos minutos na qual seja obrigatório ingerir whey.
A quantidade total de proteína consumida ao longo do dia possui grande importância.
Distribuir proteína em diferentes refeições também pode ser uma estratégia interessante.
A literatura sugere que doses de aproximadamente 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição podem ser adequadas em muitos contextos, embora a necessidade varie conforme tamanho corporal e situação.
Portanto, não é necessário terminar a última repetição e correr imediatamente para preparar um shake.
Whey concentrado, isolado ou hidrolisado?
Para a maioria dos iniciantes, whey concentrado costuma ser suficiente.
O whey isolado possui maior percentual de proteína e normalmente menores quantidades de lactose e gordura.
Isso pode ser útil para algumas pessoas, especialmente dependendo da tolerância digestiva.
Já o whey hidrolisado passa por processamento adicional para quebrar parcialmente as proteínas.
Apesar do marketing, para a maioria das pessoas buscando hipertrofia não existe necessidade de pagar muito mais simplesmente por uma versão hidrolisada.
O principal continua sendo atingir a ingestão total adequada de proteínas.
3. Cafeína
A cafeína é outra substância com forte evidência de efeito ergogênico.
Ela atua principalmente como antagonista dos receptores de adenosina no sistema nervoso central.
Isso pode aumentar o estado de alerta e reduzir a percepção de esforço durante determinadas atividades.
As evidências mostram benefícios em diferentes tipos de desempenho esportivo, incluindo resistência, velocidade e algumas atividades de força e potência.
Quanto de cafeína utilizar?
A literatura frequentemente encontra efeitos ergogênicos com doses de aproximadamente:
3 a 6 mg por kg de peso corporal.
Para uma pessoa de 70 kg, isso representaria algo entre:
210 e 420 mg de cafeína.
Mas isso não significa que um iniciante deva começar nessa faixa.
Doses menores também podem produzir efeitos em algumas pessoas, e a posição mais recente da ISSN observa que doses mínimas eficazes podem ser próximas de 2 mg/kg em determinadas situações.
Por segurança e tolerância, faz mais sentido utilizar a menor dose que produza o efeito desejado.
Mais cafeína não significa melhor desempenho
Existe um limite para o benefício.
Doses muito altas não necessariamente melhoram mais o desempenho e aumentam a probabilidade de efeitos adversos. A literatura cita maior incidência de efeitos colaterais em doses próximas de 9 mg/kg, sem necessidade dessa quantidade para obter benefício ergogênico.
Possíveis efeitos colaterais incluem:
- ansiedade;
- tremores;
- palpitação;
- desconforto gastrointestinal;
- inquietação;
- dificuldade para dormir.
A sensibilidade varia bastante entre as pessoas.
Cuidado com cafeína e sono
Este talvez seja um dos pontos mais importantes para iniciantes.
Tomar um pré-treino com cafeína às 19h pode fazer você treinar um pouco melhor, mas prejudicar o sono posteriormente.
Se isso acontecer repetidamente, a estratégia pode ser contraproducente.
O sono tem participação importante na recuperação e no desempenho.
Por isso, pessoas que treinam à noite podem preferir evitar ou reduzir a cafeína.
Pré-treino é necessário?
Não necessariamente.
Muitos pré-treinos utilizam cafeína como principal componente responsável pelo aumento de alerta e desempenho.
Algumas fórmulas incluem outras substâncias potencialmente úteis, enquanto outras possuem ingredientes em quantidades inadequadas ou com pouca evidência.
Para um iniciante, normalmente é mais fácil compreender o efeito de cada substância utilizando suplementos simples individualmente.
Isso também facilita controlar a dose.
Existem outros suplementos que funcionam?
Sim.
O fato de creatina, proteína e cafeína serem os mais conhecidos não significa que sejam os únicos suplementos com evidência.
Dependendo da modalidade esportiva e do objetivo, substâncias como:
- beta-alanina;
- bicarbonato de sódio;
- nitrato;
podem apresentar efeitos ergogênicos em contextos específicos.
O bicarbonato de sódio, por exemplo, possui evidências para melhora de desempenho em determinados exercícios de alta intensidade.
Entretanto, esses suplementos possuem aplicações mais específicas e, para a maioria das pessoas que está começando na musculação, normalmente não seriam prioridade.
E multivitamínicos?
Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde, mas isso não significa que suplementar doses extras automaticamente melhora o desempenho.
A suplementação tende a ser mais importante quando existe deficiência ou risco aumentado de deficiência.
Ferro, vitamina D, vitamina B12 e outros nutrientes podem exigir atenção em determinadas pessoas.
Entretanto, o ideal é avaliar necessidade individual em vez de utilizar vários suplementos preventivamente sem indicação.
BCAA vale a pena?
Para quem já consome proteína suficiente de boa qualidade, suplementos isolados de BCAA costumam oferecer pouca vantagem adicional.
Proteínas completas, como whey, ovos, leite, carnes ou soja, já fornecem os aminoácidos essenciais necessários.
Por isso, para um iniciante que precisa escolher onde investir, normalmente faz mais sentido priorizar a ingestão total de proteínas.
Glutamina ajuda a ganhar massa muscular?
A glutamina possui funções importantes no organismo.
Isso não significa que sua suplementação aumente necessariamente hipertrofia em pessoas saudáveis que treinam musculação.
Apesar de aparecer frequentemente em produtos voltados para recuperação e ganho muscular, não possui o mesmo nível de evidência ergogênica da creatina para esse objetivo.
“Testosterona boosters” funcionam?
Produtos vendidos como aumentadores naturais de testosterona merecem bastante cautela.
Muitas fórmulas combinam vitaminas, minerais e extratos vegetais com promessas muito maiores do que as evidências disponíveis permitem sustentar.
Corrigir uma deficiência nutricional pode normalizar determinada função fisiológica.
Isso é muito diferente de aumentar testosterona acima dos níveis normais simplesmente tomando um suplemento.
O que comprar primeiro?
Para alguém saudável que começou recentemente a musculação, uma ordem racional poderia ser:
1. Organizar alimentação e treinamento.
Antes de comprar suplementos, descubra se sua ingestão de energia e proteína está adequada.
2. Considerar creatina.
É barata por dose, possui vasta literatura e não depende de uma deficiência nutricional para exercer seu efeito ergogênico.
3. Utilizar whey apenas se precisar de praticidade.
Se você já consegue atingir sua proteína diária normalmente por meio da alimentação, o whey é opcional.
4. Considerar cafeína de acordo com necessidade e tolerância.
Ela pode melhorar o desempenho, mas não deve comprometer o sono.
Como identificar suplementos de baixa qualidade?
Produtos esportivos não devem ser avaliados apenas por propagandas, influenciadores ou número de ingredientes.
Antes de comprar, observe:
- composição;
- quantidade real de cada ingrediente;
- dose utilizada nos estudos;
- reputação do fabricante;
- regularidade do produto;
- existência de certificação independente quando aplicável.
Atletas sujeitos a testes antidoping precisam de cuidado adicional, pois a contaminação de suplementos pode representar risco esportivo. Um consenso do Comitê Olímpico Internacional destaca que alguns suplementos podem ser úteis, mas outros podem prejudicar saúde, desempenho e até a carreira do atleta.
Suplemento não compensa alimentação ruim
É fácil gastar centenas de reais com suplementos enquanto aspectos básicos continuam inadequados.
Nenhuma combinação de creatina, whey e pré-treino consegue compensar consistentemente:
- baixo consumo de proteínas;
- ingestão insuficiente de calorias;
- poucas frutas e vegetais;
- sono inadequado;
- treinamento sem progressão;
- falta de consistência.
Suplementos funcionam melhor quando são adicionados a uma base que já funciona.
Conclusão
Para iniciantes, suplementos devem ser vistos como ferramentas e não como requisitos.
A creatina monohidratada possui evidência robusta para melhorar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e potencializar adaptações ao treinamento.
O whey protein é uma maneira prática de consumir proteína, mas não oferece uma propriedade mágica que outras fontes proteicas de boa qualidade não possam proporcionar.
A cafeína pode melhorar diferentes aspectos do desempenho, mas precisa ser utilizada levando em consideração dose, tolerância individual e impacto sobre o sono.
Para a maioria das pessoas, a pergunta mais útil não é “qual suplemento eu preciso comprar?”, mas:
“Existe alguma necessidade que este suplemento realmente vai me ajudar a atender?”
Se a resposta for sim e existir boa evidência para o produto, a suplementação pode fazer sentido.
Se a alimentação, o treino e o sono ainda estão desorganizados, provavelmente existem investimentos melhores a serem feitos primeiro.
Referências científicas
Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Guest, N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.